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春光正好一起运动吧
作者:管理员    发布于:2023-05-22 15:46:29    文字:【】【】【

  4月16日上午,随着发令枪响,2万多跑友从广场出发,拉开了北京半马的序幕;同一天的上海东方明珠电视塔下,超过1.5万人起步“上马”。城市间陆续“回归”的体育赛事,为这个春天注入了无穷动感。

  花气袭人知骤暖。越来越多人换上运动装,或跑在春风里,或挥汗健身房。据国家体育总局发布的数据,我国7岁及以上居民经常参加体育锻炼人数占比37.2%,根据国务院印发的《全民健身计划(2021―2025年)》,这一比例将在2025年达到38.5%。看着小区里健走的老人、陪孩子运动的家长日渐增多,北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授张一民表示,实现这个目标“指日可待”。

  北京的上班族小春,微信里有一个常年活跃的运动打卡群。在这个群里,有学生、公司职员、公务员、教师等等。他们的生活本无交集,却因为喜欢运动成了好朋友。“我们建群已经三四年了,大家互相督促、互相监督。”小春告诉记者,按照“群规”,群成员除了身体不适等特殊原因,一周至少要运动3次,并在群里打卡记录,每隔一段时间,大家还会线下聚餐。

  4月13日,四川省华蓥市双河三小的女子足球队队员在绿茵场上训练。新华社发

  “当运动成为一种习惯,整个人的生活状态都会积极起来。”像小春这样把运动当成一种生活方式的年轻人还有很多,他们以积极运动拥抱美好生活。记者从几家健身房了解到,今年以来,健身房生意迎来复苏,客流量逐渐增多,主要以上班族和青少年为主,他们有的是为了减肥、保持身形;有的想通过运动释放压力,调整心态;有的是按照医嘱,强身健体……

  “因为减肥而运动也好,想要解压去运动也罢,只要开始运动,就是有益的。”张一民说,“不管出于什么初衷,健康运动给我们带来的都是一种整体健康效益。”

  “运动也是坏情绪的天然调节器。”北京协和医学院博士江楠告诉记者,运动会增加大脑中某些化学物质的释放,多巴胺让人感到快乐,血清素使人释放压力,去甲肾上腺素能够提高大脑醒觉度,“这正是不少人运动后感到畅快淋漓的原因”。

  北京大学体育教研部副教授刘林青认为,运动对心理健康也有积极作用。“体育锻炼为健康的心理提供坚定的物质基础,比如健康发展的神经系统和大脑;此外体育运动有助于提升人的自我认知和自我教育能力,包括提高个体的意志品质、道德修养以及处事能力。”

  在接受记者采访前,小春刚完成了当天的骑行打卡。“在春风里骑车,连空气都是香的,让人忍不住想唱歌,一天心情都很棒。”

  采访中问到的每个人,都对运动充满热情,但问及频率和强度时,大家就面面相觑了。运动的重要性不言而喻,但真正做到规律运动很难。

  4月11日,浙江省临海市杜桥镇退休职工党支部组织的排球对抗赛。卢美超摄/光明图片

  “我买过好多运动装备,可平时加班太多了,下班以后累得只想躺在床上刷手机,一点也不想动了。上班族小萌一边焦虑着身材发福,一边沉浸在工作与手机短视频里。她的“运动生涯”,仅仅停留在“看到健身博主推荐的视频,点击收藏”。

  “没时间运动”,或许不是小萌一个人的苦恼。在南京体育学院运动训练学院(足球学院)院长赵琦看来,在意识到运动重要性并付诸实践这件事上,“老年人在行动,中年人在觉醒,青少年还在沉睡”。

  “这与社会发展、科技进步带来的生活方式、生活理念的改变有很大关系。”赵琦表示,工作忙,没有时间健身,除了现实条件限制,也有观念和习惯的问题。“有人对运动的认知不足,觉得可有可无;有人苦于没有掌握运动健身的知识、技能,缺乏指导;还有人没有形成习惯,经常中断。其实运动不仅是手段,更是一种生活,能使生命更加丰富多彩。”赵琦说。

  工作与运动,真的互斥吗?刘林青说,运动不一定是“占了工作的时间”,运动过后,压力的释放、大脑的放松带来的基础认知功能的改善,不但可以提高个体的健康水平,也可以帮助人们提升工作和学习的效率。

  刘林青表示,并不是只有去健身房、游泳馆、骑行、跑步5公里才是体育健身,其实在空闲时间跑跑步、跳跳绳、快走,也能达到锻炼的效果。“重要的是制定科学的锻炼方案,全面评估可利用的时间和空间条件,根据自身的身体健康条件,选择适合的运动项目,并持之以恒坚持下来。”

  张一民认为,即使工作较忙,也可以利用零星时间运动,“散步、爬楼梯、做操均可,上下班通勤的时间也要充分利用起来”。

  有人热衷于晨跑的清新氛围,也有人享受夜跑的畅快淋漓。如何选择适合自己的运动时间?专家也给出了建议。

  北医三院运动医学科主治医师刘振龙表示,“一日之计在于晨,早上可以花20至30分钟让自己‘出出汗’,比如跑步、跳绳、踢毽子、仰卧起坐、俯卧撑等,这类活动可以提升一天的身体基础代谢率,提高心肺功能,使人精力更加旺盛,一定程度上也有利于控制体重。相比于早上需要运动唤醒体能,经过一天的工作,晚上人的体能消耗已经较多,所以选择像散步、快走、慢跑等比较舒缓的运动更加符合晚上身体机能”。

  “运动这事,既不能‘明日复明日’,也不能操之过急,‘出道即巅峰’。”小春认识很多每天运动量惊人的“大神”,也见过不少因为逞能而受伤的情形,“本来群友中有人也报名了这次北京半马,但因为运动量过大导致膝盖拉伤,所以只能放弃”。问到运动经验时,小春特意提到,“千万不要一味‘卷’运动量,强度过大很容易对身体造成损伤。”

  根据国家体育总局相关数据,我国运动损伤率约为10.0%~20.0%。刘振龙也接诊过很多因为运动姿势错误、追求过高锻炼强度而导致崴脚、韧带撕裂甚至骨折的患者。所以他提醒,“运动量和运动方式因个人身体素质和运动基础而异,在锻炼过程中一定要量力而行、循序渐进,选择适当的运动强度”。赵琦也表示,日常运动要综合考虑环境和自身条件,“一定要在能承担的限度之内,要靠能力而不是纯粹靠毅力”。

  如何选择适合自己的运动强度呢?刘振龙表示,在运动的过程中,选择中度运动强度比较适宜,中等强度的运动是指在运动过程中出现心率增快,身体微出汗,呼吸略喘,心率达到最大预测心率的60%到70%。其中最大预测心率应为220减去本人年龄。“运动中关注自己的心率变化和疲劳程度,根据自己的身体反应具体判断,避免出现运动后头晕、恶心等症状。”

  另外,热身和拉伸也非常重要。“在运动前,肌肉处在一个比较放松的状态,需要充分的热身运动激活肌肉,提高神经中枢的兴奋性,同时使肌肉、肌腱及韧带的弹性和延展性调整到良好状态。在剧烈运动结束时,不要骤然停止,可以慢跑或者走一段时间,让肌肉进行节律性收缩与舒张,促进静脉血液的回流,也给身体发出一个‘停止运动’的信号。”刘振龙建议,运动前先进行5至10分钟热身运动安信10,调整好呼吸,让运动处在安全又舒适的状态下;运动后再进行10分钟左右的拉伸,排出乳酸堆积促进肌肉恢复。“也要适量补充含电解质和糖分的运动饮料,补充运动中丢失的水分和电解质。”

  “一到春天我就‘睡神附体’,吃完午饭就开始哈欠连天,周末一睡就是一天,喝咖啡浓茶也无济于事。”北京一高校学生秦薇告诉记者,为“赶走”春困,她每天都沿着学校的湖边慢跑。但边跑边犯嘀咕:到底是适应“春困秋乏”,睡到自然醒更符合身体规律?还是“打败”春困,积极运动更健康?

  在采访过程中,不少医生和专家都认为,春天适合运动,应该“用运动唤醒身体”。

  而选择什么运动,也是有讲究的。不少专家在接受采访时表示,春季运动,重在舒缓,推荐游泳、跑步、健身操等有氧运动。

  “适当的有氧运动可以提高心肺功能和人体抗疲劳能力,改善神经系统功能。但不同的人群和需求,需要选择不同的强度、密度、训练的频率和持续时间,比如年轻人想增强心肺功能,可能要选择中高强度的锻炼模式;想增加脂肪消耗,就要让运动时间更长。”张一民说。

  刘林青认为,理想的有氧代谢运动,要达到全面大肌肉群活动,把锻炼者心率提高到一定程度,并保持20分钟以上的强度。但在具体实践中一定要严格按照循序渐进的原则,逐渐增加运动时间和运动强度。

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